【13分全身ストレッチ】運動前後や朝やると効果抜群！しっかりほぐす簡単ストレッチ
[音楽] お疲れ様です全身のストレッチ一緒にやっ ていき ましょうまずは片関節から腕を上げて回線 していき ます手のひらを内側に向けて前から上に 上げます上に来たら手のひらを外側に向け て下ろしていきましょう繰り返します片 関節の可動域を上げていきます首が短く なると動きにくくなるのでNG肩と耳を 離して首を長くキープして動き [音楽] ましょう次は肩甲骨を寄せる動き [音楽] です手を正面に向けたら肘を伸ばしたまま 肩甲骨をぐっと寄せますこの状態で手を 正面に向けて 続けましょう背中があったまっていきます [音楽] [音楽] よ次は歌舞伎ストレッチです腕を正面に 伸ばし ましょう 腕をぐるっと前から後ろに回しましょう 手のひらを正面に向けていることで肩甲骨 回りの筋膜が刺激されやすくなります 手のひらで大きな円を描くようにしていき [音楽] ましょう [音楽] 次は消防筋と肩の ストレッチ首を短くするように縮めて肩を 前から後ろに回していきましょう肩や首の 緊張を解いて肩こりや首の疲れを解消して いき ます 次は股関節のストレッチ花輪のポーズ [音楽] です足をワイにげたら はで膝を押すようにして胸の前で合唱背中 を真っすぐにすると股関節が伸びます背中 が丸まらないようにしましょう行ける人は 左右に少し揺れてみ て次はナティナティストレッチです [音楽] 前の膝は体に対して90°反対の足も体の 横に対して90°手を広げてホールドし ますお尻の辺りや股関節に刺激が入ってい たらオケーですお尻がなるべく浮かない ようにしていき [音楽] ましょう [音楽] よくできました反対足 [音楽]
です両方のお尻がしっかり床につくような 意識で座りましょう難しい人は足だけ 90°90°にして手は床に置いても ですしっかり伸ばしていき [音楽] ましょう次はあの姿勢のストレッチ [音楽] です足で大きな円を作るようにします足の 裏同士は合わせずに少し開きましょうこの 状態でお尻のコリっとした骨座骨で しっかり床を捉えるようにして座って上 半身を少し倒します股関節のストレッチ です背中を丸めずに骨盤を床に立てるよう な意識のまま前に倒れていき [音楽] ます次はその姿勢のまま骨盤をゆらゆらと 動かし [音楽] ましょう左右の座骨お尻の骨で床を ぐっぐっと押すように左右に揺れます骨盤 の位置を正しく整え調整していく動きです テレビを見ている時間など是非この動き やってみてください下半身が軽くなります よ [音楽] 次はキャット&カウの動きです4つんばえ になり ましょう肩の真下に手腰の真下に膝をつき ます息を吸いながら斜め上を見て吐き ながらぐっと背中を丸めて目線はおへそ 繰り返しましょう背骨1つ1つを動かす 意識です背骨周りのタレ筋を刺激して姿勢 を改善していきます生地が曲がらないよう に注意し [音楽] ましょう次は股関節のストレッチ です 膝を外側に開いて足のつま先同士は くっつけます足で皮型を作るような イメージですそのまま腰を前後に動かし ます手のひらを床についてもいいし行ける 人は肘を床について動いてみましょう股 関節のストレッチです自分のペースで続け てください [音楽] ね [音楽] 次は変える足のストレッチ [音楽] です膝と足首を90°に広げて前後に腰を 動かしますこの時手を床についてもいい ですし行けそうな人は肘を床についても いいです自分のペースで行います内腿の内 や股関節周りの筋肉を伸ばしていき [音楽]
ます次は足首とふの [音楽] ストレッチかを床にしっかりとくっつけて 胸を太にけます上半身を太腿に乗せるよう なイメージで体重を乗せますふやアキレス 剣の辺りを伸ばしていきますよかが浮か ないように [音楽] [音楽] 注意反対足 です [音楽] しっかりかを床について体重を乗せますふ はぎが伸びると足首もすっきりしてくれる ので足がむくんでいる時は是非この ストレッチやってみてください実は私足首 が硬くてこれ非常にやりにくいんですが 頑張っています一緒にみんな頑張り ましょう [音楽] 次は前もものストレッチ [音楽] です片膝を曲げて上半身を倒しますこの時 曲げている方の膝は床にぴったり くっつけるように意識してください膝が 浮いてしまうと前が伸びてませ痛い人は上 半身の角度で調整してください肘をついて もいいし手のひを床についてもいいです膝 を床につけたまま腰骨を少し天井方向に 上げるようにすると前ももが伸び ます反対 [音楽] ですことよりも膝が浮かないことが優先 です自分の柔軟性に合わせて上半身の角度 を調整しましょう自分の心地よい角度を 見つけたら腰骨を少し天井方向に上げる イメージです前ももが伸びてくれます [音楽] よ次は新のストレッチ です足の裏を床につけて足を伸ばしていき ますかが床につかない人は浮いても大丈夫 です伸ばしている方のつま先は立て ましょう足首と内腿裏腿のストレッチです バランスが取りにくい場合は手を前につい てみ ましょう [音楽] 反対足 [音楽] ですこれは股関節周りにもしっかり刺激が 入るのでランニング前や筋トレ前にやると 体が動きやすくなります [音楽] 最後は足首クシ です
足首を持って屈伸していきましょう膝や 足首を伸ばして下半身全体に刺激を入れて いきます足が軽くなれば心も軽くなると いうことでみんな自分の体を大事にして いきましょうね今日も自分を褒め褒めして あげ [音楽] ましょう お疲れ様でしたはいお疲れ様でした是非 運動前や運動後にやってみてくださいね じゃあお疲れ様でしたまた [音楽] [音楽] ね youbreakthe
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